Trening 5 3 1

Jako, że efekty w ubiegłym roku były niezadowalające to wolę się spytać co sądzicie o moim nowym planie. Dietę nową już mam. Piszę w tym dziale bo jest on częściej odwiedzany niż dla początkujących, a razem z piłką nożną to się łapię na 2 lata stażu TRENING ----------------------------------------- PONIEDZIAŁEK (biceps, przedramię, triceps) Biceps [...]

Poniedziałek Siła upper Wiosło 3x 3-5 powt. Podciąganie 2x 6-10 (jeszcze z gumą) Wyciskanie na płaskiej ławce 3x 3-5 Wyciąg górny szeroko 2x 6-10 Dips 2x 6-10 Wyciskanie żołnierskie 3x 6 Uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą 3x 6-10 (superseria z Fr) Wyciskanie Fr 3x 6-10 Wtorek Siła lower Przysiad klasyczny 3x 3-5 powt. Front przysiad 2x [...]

Witam, Proszę o ocene mojego treningu który rozpisał mi mój znajomy. Ćwiczę jakieś 2 miesciace jako takie przetarcie więc jest. Wczesniej miałem już doczynienia z siłownią jednak rok nie robiłem praktycznie nic. Waże 86 kg na 180 cm wzrostu mam 21 lat. Ćwiczę 3 x w tyg a siłownia jest dobrze wyposażona i zawsze ktoś coś tam podpowie jednak trener [...]

Witam! chcialbym zaczac taki treninng jak skoncze act prosze o sprawdzenie czy jest prawidlowy cel: masa PONIEDZIALEK Klatka - Biceps - Brzuch Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12 Rozpiętki 3 x 12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitweniku (szeroki [...]

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów. Jestem nowy na forum chociaż już od dłuższego czasu czytałem niektóre interesujące tematy. A więc do rzeczy, oto trening który ułożyłem sobie i wprowadziłem go w życie od tego tygodnia. Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 6-5-3-2-1(+ 2 rozgrzewkowe) Wyciskanie sztangi na ławeczce [...]

Witam to mój pierwszy dziennik treningowy proszę o wyrozumiałość i pomoc Płeć : Mężczyzna Wiek : 26 Waga : 115 Wzrost : 197 Cel treningowy : poprawa sylwetki spalenie tłuszczyku Staż treningowy na siłowni : troche czasu ćwiczyłem, ale to tak bez przemyślenia później 2 lata przerwy dziecko dom rodzina itd :) i teraz wróciłem 4 miesiące [...]

Witam. Właśnie zaczynam masę i zamierzam ćwiczyć 4x w tygodniu, z uwagi na fakt że ćwiczę na domowej siłce w zasadzie jestem ograniczony do fbw. Treningi byłyby we wtorek, czwartek, sobota i niedziela. Z progresją ciężaru, w trzech dniach chciałbym dać po dwa ćwiczenia na dużą partię bo wtedy czuję, że ćwiczyłem %-) a w ten czwarty dzień to [...]

Witam wszystkich. Z powodu braku czasu musiałem zredukować mój 4 dniowy program na 3 dniowy co o nim sadzicie ? co poprawić? mój staż to około 2-3 lata z przerwami.Za wszelkie poprawki będę wdzięczny:) Poniedziałek Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6 -Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3x 10 ze stałym obciążeniem -Szrugsy 4x20 [...]

[...] 8 8 skos 10 10 Pt Tric + Barki Triceps Franc 12 12 10 10 8 8 Barki Za głową 12 12 12 Do brody 12 12 12 Skosem 12 12 12 Proszę o pomoc w suplementacji i ew poprawkach planu. Trening na razie bez nóg Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 93 Wzrost: 200 Cel treningowy: Masa+ poprawienie siły klatki Staż treningowy na słowni: 4 m-ce Uprawiane [...]

Płeć : kobieta Wiek : 19 Waga : 57,5 Wzrost : 169 Aktywność w ciągu dnia : szkoła, spacery z psem Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3/4x w tygodniu siłownia – treningi siłowe / bieżnia (b. szybkie marsze) / przysiady z obciążeniem, wykroki z obciążeniem, martwy ciąg Odżywianie : zdrowa dieta, regularne posiłki, spożywanie dużej ilości [...]

Siemka oceńcie trening na rzeźbę ewentualnie wprowadźcie jakieś poprawki. Mięśnie nóg pominełem(często biegam) Poniedziałek plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Klata: Pompki wtorek [...]

Witam, mam pytanie czy wszystko wygląda ok. Staż 18 miesięcy. Podział treningów: Poniedziałek: Plecy + tył barku Wtorek: Klatka + przód/bok barku Środa: off (brzuch) Czwartek: Nogi Piątek: off (brzuch) Sobota: Triceps/biceps Niedziela: off Poniedziałek: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max 2. [...]

Mój trening na masa do poprawy Staż 4 miesiące Treningi we wtorek czwartek i sobote TRENING 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 40kg x12 50kg x10 55kg x8,8,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30kg x10 40kg x8,8,8 Butterfly 1 duży x12,12,12 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 12kg x12 17kg x10 22kg x10,9,9 Prostowanie [...]

[...] bóle w łokciu choć nie nazwałbym tego problemem zdrowotnym, gdyż nasilają się tylko podczas podciągania na drążku. sprzęt: ławeczka, hantle, gryf prosty, obciążenie Trening ułożyłem pod kątem zwiększenia masy, priorytetem jest klatka piersiowa, glownie górne aktony. Prosze o ocene DZIEN 1 KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

witam Chcialbym zaczac trening na rzezba a przy okazji spalic jeszcze fatu z 8-10 kg Cwicze nie caly rok. robilem trening na redukcje.w sumie to sie powiodlo z 115 spadla mi waga na 95.nie jest idealnie ale napewno lepiej niz wczesniej. Z tego co sie orietuje to przy treningu na rzezbe spala sie tez sporo tluszczyku. mam 23 lata 183 cm 95 kg [...]

Witam.Od miesiąca zacząłem treningi na siłowni.Miałem ułożony plan FBW do domowej siłowni ale mam mało obciążenia a profesjonalna siłowania bije ją i efekty na głowę.Więc ułożyłem nowy plan przy dostępie do całego sprzętu.FBW wykonuję 3x w tygodniu + cardio 3x w tygodniu w dni nie treningowe.Celem jest redukcja.Mam 21 lat.Czy ten trening będzie [...]

Mam 17 lat, ok. 195cm wzrostu i wage 76kg, chcialbym rozpoczac trening na mase, ponizej zamieszczam rozpiske, chchcialbym sie dowiedziec rowniez, czy ilosc serii jest dobra, gdyz wydaje mi sie ze powinienem zmniejszyc ja do 8. Ponadto nie moge poki co cwiczyc nog z powodu urazu stawu kolanowego (zwichniecie rzepki, aktualnie orteza). Jezeli pomine [...]

Poniedzialek: Klata wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4ser 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4ser 12,10,8,6 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4ser staly ciezar rozpietki na lawce skosnej 3 ser staly ciezar Wtorek: Plecy podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4ser max wioslowanie w [...]

Proszę o oceny.Piszcie co poprawić.Jest to mój pierwszy plan treningowy napisany przeze mnie :) dlatego proszę o wyrozumiałość :) DZIEŃ 1 i 5 Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15 2) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 4 s.- 12-15 3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- [...]

Siema czy ktoś pomoże ułożyłem sobie plan i nie wiem czy nie jest trochę przeładowany mój cel to masa/siła ;) Poniedziałek Klata/Triceps -Wyciskanie na Łowce prostej 3s 10/8/6 -Rozpiętki 3s 10/8/6 -przenoszenie hantli za głowe leżąc 3s 10/8/6 -Wyciskanie francuskie sztangą -Wyciskanie francuskie hantlami 3s 10/8/6 -Wyciskanie hantli za siebie [...]